Las rutinas en casa pueden salvarle la vida, especialmente en momentos en los que no puede ir al gimnasio. En este video, le proporcionaré una rutina completa en casa, que incluye series y repeticiones para ayudarlo a desarrollar músculo, independientemente de si ha estado en un gimnasio o no. La clave de la efectividad de esta rutina perfecta para el hogar es que combina los ejercicios de una manera que te permite ejercitarte para tener más sobrecarga de la que podrías si te limitas a un solo ejercicio y mantienes las rutinas cortas. Esta rutina casera perfecta consta no solo de una, sino de dos rutinas corporales completas. La rutina A se ejecutará los lunes, miércoles y viernes de la primera semana. La rutina B se llevará a cabo el miércoles. En la semana 2, esto se cancelará para que la rutina A se ejecute una vez el miércoles y la rutina B se ejecute los lunes y viernes. Puede continuar alternando rutinas de esta manera si decide hacerlo por más tiempo. Esta rutina casera te permitirá trabajar todo tu cuerpo en menos de una hora. La idea y el objetivo no es tratar de trabajar cada músculo de forma demasiado individual, ya que esto podría conducir a una rutina potencialmente excesiva. En su lugar, seleccionamos ejercicios basados en patrones de movimiento que sabemos que están destinados a nuestro objetivo de desarrollar músculo en todas partes. Estos patrones se desglosan a continuación, al igual que los ejercicios incluidos. Tenga en cuenta que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurar que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados de él. Aquí le mostramos cómo preparar la rutina perfecta en casa A: 1. SENTADILLA / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSO SOLAMENTE SI ES NECESARIO) Sentadillas alternas con una sola pierna (use una caja si es avanzado / una caja superior para principiantes) Sentadillas 1 ½ arriba Inferior (hasta el fracaso) Sentadilla con salto 2. EMPUJE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSO SOLO SI ES NECESARIO) Lagartija vertical O Empuje de potencia Lagartija rotatoria O Lagartija rotatoria sobre las rodillas Lagartija cobra (contracción cabeza larga) O Flexión de cargas en las rodillas 3. FLEXIÓN / ESPALDA (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSO SÓLO SI ES NECESARIO) Sentadillas alternas tocando los talones (use «una pierna para un mejor equilibrio» si es necesario) Paso de carrera alterna pliométrica alternativa del corredor (cambia de pierna desde una posición más erguida si eres un principiante) 4. LANZAMIENTO SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSO SÓLO SI ES NECESARIO) Pull-up O Suela Jersey para hombre sentado O Empujar Halar Reversa Mentón hacia arriba 5. ABS ( 1 M NADA PARA EJERCICIO / DESCANSO SÓLO SI ES NECESARIO) Destornillador inverso Desplazamiento de rodilla Viuda negra Abdominales de levitación 6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSO SOLO PARA SER NECESARIO) Ángeles y demonios COMPLETAR 1-2 TURNOS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35 -50 MINUTOS) Aquí se explica cómo preparar la rutina perfecta en casa B: DOBLAR / ATRÁS x 3 REDONDAS Puente sobre superficie resbaladiza (una pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas) Paso con piernas largas Puente de cadera LARGO / ANTERIOR x 3 TIEMPOS Paso alternativo hacia adelante Paso alternativo hacia atrás Sentadilla dividida con salto EMPUJE SUPERIOR x 3 TIEMPOS Flexión de pared variable o flexión de declive aa Flexiones planas Elevaciones laterales alternas de peso corporal (desde las rodillas para principiantes) Extensiones de tríceps de peso corporal (alargamientos largos de la cabeza ) TOP THROW x 3 SHOTS Pull-ups o pull-ups sentados Fila invertida Viudas negras ABS x 2 SHOTS Halos abdominales Elevación en V codo mentón CORRECTIVO x 2 TIROS Hiperextensión inversa COMPLETO 1-2 TIROS MÁS TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS) Si está haciendo esta rutina solo para pruebas, le sugiero que elija la rutina A. Dicho esto, si elige una. Una división más completa de la rutina corporal total debe incorporar la rutina A y B en un plan semanal o, mejor aún, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes de cada semana. Para obtener un programa completo de ejercicios en casa de 6 semanas, asegúrese de visitar exploreeanxespanol.com a través del enlace a continuación para obtener el programa ATHLEAN ZERO. No se necesita equipo. Desarrolle masa muscular en casa en solo seis semanas. Para obtener más videos y rutinas caseras y los mejores ejercicios para desarrollar músculo, asegúrese de suscribirse a nuestro canal de YouTube a través del enlace a continuación y no olvide activar las notificaciones para que nunca se pierda un nuevo video cuando se publique. Desarrolle músculo en 90 días – Suscríbase a este canal aquí -.
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