Los mejores ejercicios para mejorar la postura de la cabeza hacia adelante o el síndrome de cruz superior de la mano de un fisioterapeuta experimentado. Esta antiestética anomalía postural está provocada por el síndrome del cruzado superior, un problema musculoesquelético muy común que combina otras alteraciones posturales como la hipercifosis o los hombros avanzados. AUTOELONGACIÓN DEL CUELLO El primer ejercicio es el más importante de todos. Mediante su ejecución obtendremos un estiramiento de los músculos del cuello y cuello y una activación de los flexores profundos del cuello, además, su correcta ejecución te proporcionará una sensación agradable y analgésica que reducirá inmediatamente el dolor de cuello. Nos paramos de espaldas a la pared, apoyando los hombros y las nalgas. Observa la posición de tu cabeza con respecto a la pared, la distancia entre ellos nos da una idea de la gravedad de tu situación. Cuanto más lejos esté la cabeza, peor será. Estire su cuello y apoye su cuello en la pared. Como puede ver, hay un aumento de la lordosis cervical. Para una correcta ejecución del ejercicio debemos dirigir el mentón hacia atrás, al mismo tiempo que el cuello se eleva sobre la pared. Si el movimiento se realiza correctamente deberíamos ver como disminuye el espacio entre el cuello y la pared. Mantenemos la contracción durante 5 segundos y nos relajamos. Haz al menos 15 repeticiones del ejercicio. Si puedes dominar la técnica, te sugiero que comiences a practicarla sin tener que apoyarte contra la pared. TIRA AL PECHO Consigue un elástico de considerable longitud y haz un nudo hasta la mitad. Coloca el elástico de manera que quede fijo al cerrar la puerta. Siéntese en un taburete frente a la puerta y agarre cada extremo del elástico con cada mano. El ejercicio parece simple, pero no lo es. Para obtener una mayor activación del músculo que queremos trabajar, el trapecio inferior, debemos realizar un descenso y un acercamiento de los omóplatos al mismo tiempo que traicionamos levemente con los brazos. No es un ejercicio de fuerza, sino postural. Baje y cierre los omóplatos entre sí, luego tire ligeramente de los brazos, acercando los codos al pecho. Mantenga la contracción durante 5 segundos y relájese. Haz 3 series de 12 repeticiones. ESTIRAMIENTO PECTORAL Sin olvidar la puerta, esta vez coloque el brazo pectoral a estirar en el marco y gire su cuerpo, abriendo el ángulo entre el brazo y el pecho. La sensación de opresión debe localizarse en el pecho. Puedes variar la altura del brazo para enfocar el estiramiento en la zona inferior, media o superior. Mantenga el estiramiento durante 45 segundos. Haga esto al menos 4 veces. INHIBICIÓN PECTORAL A continuación, nos centraremos en relajar e inhibir la zona pectoral superior, una de las principales causas de la rotación anterior del hombro. Necesitamos una pelota dura y una pared para colocarla. Apoyamos nuestro pecho contra él de tal manera que la presión se concentre en el área pectoral superior cerca de la clavícula. Para una mayor eficacia podemos abrir el brazo en abducción y rotación externa para añadir más tensión al músculo, o hacerlo directamente en el suelo, aprovechando así el peso de nuestro cuerpo. Encuentre los puntos o áreas de mayor tensión y trabaje durante al menos 30 segundos. Concéntrese en la parte superior del pecho y la parte delantera del hombro. ESTIRAMIENTO ANGULAR Y TRAPECIO Los estiramientos de trapecio y escápula angular son grandes clásicos del dolor de cuello, para el trapecio, llevamos la oreja hacia el hombro lateralmente, y aplicamos una ligera presión en la cabeza para notar un mayor estiramiento, la tensión debe sentirse en el cara lateral del cuello. Para el ángulo del omóplato necesitamos rotar y flexionar, dirigiendo nuestra mirada hacia uno de nuestros senos. Aplicamos una ligera presión con las manos hacia abajo para aumentar la sensación de estiramiento, que debe ubicarse lateralmente detrás del cuello. Para ambos estiramientos contamos 3 repeticiones por lado de al menos 45 segundos. MOVILIDAD DE LA PELVIS Si sigues nuestro canal, habrás descubierto la importancia de la pelvis en tu postura general. El síndrome del cruzado superior suele ir acompañado de una anteversión de la pelvis. En esta ocasión hacemos una simple liberación de su movilidad mediante un ejercicio de gato y caballo. Rodar y desenrollar nuestra pelvis. INHIBICIÓN DEL MEC Finalmente, uno de los pasos más importantes para la anterioridad de la cabeza es el tratamiento del esternocleidomastoideo. Lo ideal es realizar esta rutina al menos 3 veces por semana. .
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